شیر یک غذای کامل است و به دلیل دارا بودن پروتئین با کیفیت بالا، انواع مواد معدنی و تعدادی از ویتامین ها نقش مهمی در رشد و حفظ سلامت انسان دارد، فرآورده های لبنی مهم ترین منبع تامین کلسیم می باشند و مصرف آن جهت حفظ سلامت و استحکام استخوان ها، دندانها و پوست توصیه می شود.

تنوع اجزای غذایی در شیر باعث شده است که با مصرف یک لیوان از آن در روز بتوان بخش عمده ای از مواد ضروری مورد نیاز بدن را تامین کرد. آب، بخش عمده شیر را تشکیل می دهد ( ۸۷ درصد)، بقیه مواد شیر از چربی، پروتئین، لاکتوز یا قند شیر، مواد معدنی و ویتامین ها تشکیل شده است.

لبنیات بالاترین میزان کلسیم و فسفر را در بین سایر گروههای غذایی دارا هستند. ویتامین های گروه ب  به خصوص ریبوفلاوین ( ۲B ) به مقدار فراوان در شیر و فرآوردههای لبنی یافت می شود. مقدار ویتامین های محلول در چربی ( A, D, E, K ) به نسبت چربی موجود در شیر متفاوت است.

فرآورده های لبنی به نسبت فرایندی که روی آن ها صورت می گیرد، مقداری از ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند.

با مصرف ۳ - ۴ واحد شیر و فرآورده های آن تقریبا کل نیاز روزانه بالغین به کلسیم برآورده می شود.

.

به دلیل محتوای بالای کلسیم و فسفر در شیر مصرف آن برای رشد، استحکام و سلامت استخوانها و دندانها ضروری است. از این گذشته دریافت مقدار کافی کلسیم علاوه بر تاثیر روی سلامت استخوان ها، در تنظیم بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن مثل انعقاد خون، هدایت جریان عصبی، انقباض عضلات، فعالیت آنزیمی وکنترل فشارخون نقش دارد. مصرف روزانه و منظم منابع غذایی غنی از کلسیم (مانند شیر و ماست کم چرب) می تواند خطر بروز برخی سرطان ها را کاهش دهد.

ترکیبات طبیعی موجود در شیر عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و با خنثی کردن سموم در شرایط آلودگی هوا از دستگاه تنفس و قلب و عروق محافظت می کند.

دریافت ناکافی شیر و لبنیات باعث تاخیر در رشد استخوانی و کوتاه قدی در کودکان و نوجوانان و افزایش احتمال چاقی و پرفشاری خون و بروز پوکی استخوان در سنین بزرگسالی و سالمندی می شود.

فواید مصرف لبنیات :

تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی گزارش شده است

کلسیم در شیر به راحتی جذب می شود و به همین دلیل است که شیر و فراورده های لبنی منابع غنی کلسیم هستند.

کلسیم موجود در شیر نقش مهمی در تظیم فشار خون دارد .تحقیقات نشان داده است که در جوامعی که شیر و لبنیات کافی مصرف می کنند شیوع فشارخون بالا و بیماری های قلبی و عروقی کمتر است.

شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی که توده استخوانی در حال شکل گیری است ، دارد.

مصرف کافی شیر و لبنیات ( ۳ - ۲ واحد ) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.

توصیه های تغذیه ای مصرف شیر و لبنیات:

• اگر دچار بی خوابی های شبانه می شوید و برای به خواب رفتن در شب دچار مشکل هستید یک ساعات قبل از زمان خواب یک لیوان شیر به همراه کمی عسل میل کنید این نوشیدن به خوابیدن بهتر شما کمک می کند.
• مصرف شیر و ماست به کنترل بهتر فشار خون شما کمک می کند .
• شیر و ماست و پنیر به دلیل داشتن پروتئین خوب باعث حفظ و ساخت عضلات می شود.
• شیر و ماست از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند.مصرف روزانه این محصولات را فراموش نکنید.
• مصرف شیر و لبنیات خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد.نقش محافظتی لبنیات در ابتلاء به دیابت نوع دو تا حد زیادی به مواد مغذی لبنیات مربوط می شود که یکی از آنها پروتئین لبنیات است.
• به احتمال زیاد، پروتئین های شیر باعث افزایش پاسخ انسولین پس از غذا و کاهش پاسخ گلوکز خون پس از غذا در افراد سالم و بیماران مبتلا به دیابت نوع دو می شود.
• شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند.
• شیر چون از سطح مینای دندان در برابر مواد اسیدی محافظت میکند بنابراین برای حفظ سلامت دندانها در همه سنین، محصولات لبنی حاوی ویتامین دی مصرف کنید، این امر به جذب بهتر کلسیم محصولات لبنی کمک می کند.
• شیر و غذاهای لبنی به طور طبیعی منابع غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین ها، چربی ها، الیگوساکاریدها و ریزمغذی ها از جمله ویتامین های A ، D ، E و K و کلسیم، منیزیم، P و روی هستند .
• مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک)برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
• می توانید از شیر به عنوان یک نوشیدنی میان وعده به صورت ترکیب با میوه استفاده کنید.
• از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک)پاستوریزه و کم چرب و کم نمک استفاده کنید.پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند چند ساعت قبل از مصرف آن را در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمکشان کاهش یابد.
• شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
• از لبنیات و شیر پاستوریزه شده کم چربی استفاده کنید و به جای شیرهای طعم دار که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید.
• اگر شما بیماری " عدم تحمل لاکتوز " را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر و ماست را مصرف کنید .
• هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید و ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید .
• استفاده از شیر های استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن)می توان تا حداکثر ۶ ماه در دمای محیط نگهداری کرد .
• از پنیر های تهیه شده با شیر پاستوریزه استفاده کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل از مصرف ۲ ماه در آب و نمک نگهدارید.
• شیر غیر پاستوریزه را باید ۲ دقیقه از زمان رسیدن به نقطه جوش بجوشانید، تا دچار تب مالت نشوید.

«لیلا یاری» کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمانشهرستان بیضا