امروزه چاقی به عنوان یکی از علل اصلی و ریشه ای ابتلا به بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی-عروقی، سکته های مغزی، پرفشاری خون، دیابت، سرطان و ... توجه بسیاری را به خود جلب نموده است. اهمیت توجه به چاقی از آن جهت است که تلاش برای کاهش اضافه وزن در این افراد مستقیما منجر به کاهش ابتلا به بیماری های مزمن، بهبود کیفیت زندگی و نهایتا کاهش هزینه های مرتبط با بهداشت و سلامت افراد خواهد شد.

 تنها روشی که تاثیرات مثبت بسیاری بر کاهش وزن افراد چه از لحاظ عوارض جانبی و چه از لحاظ ماندگاری داشته است، داشتن یک رژیم تغذیه ای مناسب به همراه برنامه ورزشی منظم منطبق براصول دقیق علمی است.

ورزش

برای کاهش وزن لازم نیست فقط صبح ورزش کنید، ورزش در هر زمانی از روز می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. فعال بودن برای هر برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن مهم است.

هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما انرژی (کالری) بیشتری مصرف می کند و زمانی که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید، وزن کم می کنید. این موضوع را باید در نظر گرفت که ورزش در شب می تواند روی کیفیت خواب برخی از افراد تاثیرگذار باشد و باعث ایجاد بی خوابی شود و افرادی که ورزش صبحگاهی را انتخاب می کنند عمدتا در طول روز فعال تر هستند و میزان دریافت غذا و کالری آنها نیز کمتر است که می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در این افراد شود.

 به طور کلی بهترین زمان برای ورزش، شخصی است و بر اساس عوامل سبک زندگی شما مانند خانواده، زندگی کاری و برنامه غذایی می تواند تنظیم شود. بنابراین، با خیال راحت در زمانی که برای شما بهترین کارایی را دارد ورزش کنید.

یکی از مواردی که زیاد تبلیغ میشود جایگزین کردن نوشیدنی های رژیمی به جای نوشیدنی های شیرین است، به ویژه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های رژیمی ممکن است آنقدر که به نظر می رسد برای کاهش وزن مفید نباشند.

نوشیدنی های رژیمی

 نوشیدنی های رژیمی هیچ ارزش غذایی ندارند و ممکن است به طرق مختلف به سامت شما آسیب بزنند. به عنوان مثال، مصرف نوشیدنی های رژیمی با افزایش خطر سندرم متابولیک، بیماری های کلیوی، پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

به طور خاص، مصرف نوشیدنی های رژیمی به طور قابل توجهی با چربی شکم و قند خون بالا مرتبط است که هر دو از علائم سندرم متابولیک هستند، یک مطالعه نشان داد که افزایش دور کمر افرادی که روزانه نوشابه رژیمی مصرف می کردند، تقریباً چهار برابر بیشتر از افراد غیر مصرف کننده در یک دوره 10 ساله بود و همچنین، مصرف نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده به طور قابل توجهی با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

نان و غلات

نان، سیب زمینی و برنج همه منابع کربوهیدرات هستند، خوردن بیش از حد کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش وزن شود اما لازم نیست این غذاها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، این گروه غذایی منبع بسیار مهمی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم و زینک هستند.

تعدیل مصرف نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید و ما کارونی سفید از رژیم غذایی می تواند به دلیل مکانیسمی که بدن شما این غذاها را هضم و جذب می کند برای کاهش وزن مفید باشد.

جایگزین کردن غلات کامل با این غذاها می توانند گزینه های سالمی باشند، اگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و اندازه وعده ها را معقول نگه دارید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع گروه های غذایی باشد، مهم است. خوردن پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس و همچنین گوشت بدون چربی و ماهی به جای برنج، ما کارونی، نان و سیب زمینی در رژیم غذایی شمامی تواند کمک کننده باشد بنابراین لازم نیست نان، سیب زمینی و برنج را به طور کلی از برنامه غذایی خود حذف کنید، بلکه مصرف آن ها در حد اعتدال نگه دارید.

نان در بسیاری از فرهنگ ها غذای اصلی است و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که نان کالری و کربوهیدرات بالایی دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید می تواند منجر به افزایش وزن شود و قند اضافی از کربوهیدرات هایی که برای انرژی استفاده نمی شود می تواند به عنوان چربی ذخیره شود.

توجه به اندازه وعده ها و انتخاب گزینه های سالم تری مانند نان سبوس دار به جای نان سفید مهم است.

نان سبوس دار حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به نان سفید است. بنابراین در حالی که نان خود لزوما چاق کننده نیست، مهم است که آن را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

قهوه

باور اشتباهی که در خصوص کاهش وزن و قهوه مطرح می شود این است که  قهوه به عنوان یک کالری سوز و لاغر کننده قوی شناخته می شود و حتی بدون رژیم غذایی هم باعث کاهش وزن می شود.

باید گفت قهوه به خودی خود یک نوشیدنی بسیار کم کالری است و در صورت مصرف بدون هیچ گونه مواد اضافی، در کنار رژیم غذایی اصولی و ورزش می تواند به شما کمک کند به وزن سالم برسید.

کافئین، که در قهوه یافت می شود، ممکن است متابولیسم شما را بهبود بخشد و به مدیریت وزن کمک کند. همچنین قهوه می تواند در کنترل میزان اشتها نقش داشته باشد و به علت وجود اسید کلروژنیک موجود در آن باعث کاهش سرعت تولید قند در بدن شود. و با این حال، اثرات قهوه بر مدیریت وزن متفاوت است. بسیاری از نوشیدنی های خانواده قهوه حاوی شکر اضافه شده و کالری بیش از حد هستند که می تواند بر وزن تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، کافئین ممکن است منجر به خواب ضعیف و میل بیشتر قند در افراد شود، که هر دو می توانند بر وزن تأثیر منفی بگذارند.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه قهوه ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد، اما نباید به آن به عنوان تنها روش برای دستیابی به کاهش وزن اعتماد کرد. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم اجزای مهم هر برنامه کاهش وزن هستند.

تنقلات

تنقلاتی مانند کیک و کلوچه اغلب دارای کالری، قند و چربی بالایی هستند.  مصرف بیش از حد این تنقات می تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند. علاوه بر میزان کالری بالا، این محصولات سرشار از چربی اشباع، شکر، مواد افزودنی و حاوی مقادیر پایینی از پروتئین، فیبر و ویتامین های مورد نیاز هستند. استفاده از آنها علاوه بر دریافت کالری مازاد باعث می شود فرد بعد از

مدتی احساس گرسنگی زیاد و میل فراوانی به مصرف مواد غذایی داشته باشد. تمرین اعتدال و انتخاب های آگاهانه در مورد میان وعده مهم است.

دمنوش های گیاهی

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دمنوش های چربی سوز به تنهایی می توانند بدون پیروی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی باعث کاهش وزن قابل توجهی شوند. در حالی که برخی از چای ها مانند چای سبز، چای اولانگ و چای پوئر و یا دمنوش زنجبیل، دارچین، رازیانه و قهوه سبز از طریق افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کنترل قند خون فواید بالقوه کاهش وزن دارند اما این فواید به احتمال زیاد در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم دیده می شوند. توجه به این نکته مهم است که هیچ غذا یا نوشیدنی به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن قابل توجه شود. کاهش وزن پایدار از طریق ترکیبی از عادات غذایی سالم به دست می آید.

«لیلا یاری» کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بیضا