سازمان بهداشت جهانی، اخیراً یک دستورالعمل جدید جهت رعایت تغذیه سالم در دوران خود قرنطینگی منتشر نموده است. این دستورالعمل شامل اطلاعاتی درباره نحوه داشتن تغذیه سالم و مفید برای تقویت سیستم ایمنی می‌باشد، همچنین این دستورالعمل نکاتی جهت داشتن یک رژیم غذائی مناسب در این روزهایی که توصیه های فراوانی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذاهای تازه و فعالیت بدنی دارند را در بر می گیرد؛ حتی با وجود مواد اولیه محدود هر فرد می تواند یک تغذیه سالم داشته باشد.

 سازمان بهداشت جهانی و مرکز بیماری های غیر واگیر در دنیا جهت داشتن تغذیه سالم در سطح فردی و اجتماعی در زمان خود قرنطینگی و شرایط خاص این روزها توصیه های عمومی را در قالب یک لیست با عنوان "بهترین مواد غذایی که باید خرید" تدوین کرده‌اند.

 امروزه دولت ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید 19) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار ها به طور موقت تعطیل شده اند؛ و همچنین سرویس های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری می باشند. در بسیاری از کشورها رستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفرهای درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر این در بیشتر کشورها، بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت ها کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالایی چربی، شکر و نمک هستند منجر شود. این تغییرات نامناسب می تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد.

 جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین استراتژی‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آنها را به نحوی مناسب توضیح داده است همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه ای شده است. این راهنما همچنین شامل لیستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه ای بالا است، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان بهداشت جهانی راهنماهای ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال هایی از تمرینات در خانه تدوین نموده است.

بهترین مواد غذایی که باید خرید

در زیر توصیه های کلی در مورد مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند را خواهید خواند. ممکن است این لیست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه ی بهتر و مناسب تر شما کمک کند.

 میوه و سبزیجات بخرید

 سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه 400 گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ ‌فروت گزینه های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد نموده و آنها را فریز نمایید و برای مصارف بعدی یا درست نمودن اسموتی ها از آنها استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می توانید مدت طولانی تری آنها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آنها به عنوان طعم دهنده های وعده های غذایی نیز استفاده نمود.

 میوه ها و سبزیجات را منجمد کنید!

همه انواع میوه های منجمد مانند توت، آناناس و انبه انتخاب‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند زیرا آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها را دارند و در برخی موارد قیمت آنها از انواع تازه‌ی همین میوه ها ارزان تر است. از این میوه های منجمد می توان در آب میوه ها (به عنوان پالپ: برای بالا بردن مقدار فیبر آبمیوه و هر چه سودمندتر شدن آن)، اسموتی ها، فرنی، حریره های میوه و یا همراه با ماست کم چرب استفاده نمود. سبزیجات منجمد، مغذی و آماده مصرف هستند و در زمانی که مواد غذایی تازه کمیاب ترند و یا شرایطی مانند شرایط اکنون (لزوم قرنطینه خانگی و کاهش رفت و آمدها) وجود دارد می‌توان از آنها به سهولت استفاده کرد.

حبوبات و یا کنسرو حبوبات بخرید

انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال ها هستند؛ از آنها می‌توان در خورش ها، سوپ ها و سالادها و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر استفاده نمود.

انواع غلات را تهیه نمائید

سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند. زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبرها نیز نقش دارند. کراکرهای بدون نمک و نان های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده های بعدی آن را منجمد نمود اگر به طور مناسب آنها را منجمد نمایید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روزها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آنها را با پوست مصرف کنید.

آجیل ها، میوه های خشک و انواع دانه ها را تهیه نمائید

 از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می توانید آنها را به سالادها، پوره ها و سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.

اگر نگران ضد عفونی کردن آنها هستید می توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل نمائید.

 تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا  نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سبزیجات کنسرو شده تهیه نمائید

 اگرچه سبزیجات تازه و یا حتی سبزیجات منجمد به طور معمول گزینه مناسب تری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند اما کنسرو هایی مانند کنسرو قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز جایگزین های مناسبی در این ایام (ایام قرنطینه) محسوب می شوند؛ زیرا ماندگاری بیشتری دارند و باعث می شوند شما اطمینان یابید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف نموده اید و فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شده است و ازسوی دیگر بیشتر در خانه می مانید. به یاد داشته باشید که حتی الامکان از کنسروهای بدون نمک و یا با نمک کمتر استفاده کنید.

 کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یا همان تن ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین ها و چربی های مفید مانند امگا 3 می تواند باشد البته در مصرف تن ماهی باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1-    حداقل 20 دقیقه در آب جوش 100 درجه قرار گیرد. تا احتمال مسمومیت با آن به حداقل برسد. همچنین اگر کنسرو تن ماهی، متورم یا ضربه خورده باشد، نباید از آن استفاده کرد.

 2-در صورت امکان بهتر است از تن ماهی هایی که در آب قرار دارند استفاده نمایید و از تن ماهی هایی که در روغن(هر نوع روغن) یا آب نمک هستند استفاده نکنید.

محصولات لبنی کم چرب و شیرهای مدت دار فرادما تهیه نمایید

محصولات لبنی منبع بسیار غنی و ارزان از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند بهتر است لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا استفاده از لبنیات کم چرب یکی از راه‌های کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع شده که  برای سلامتی مضر هستند می باشد. شیر های مدت دار ) UHT یا فرادما( انتخاب های بسیار مناسبی برای ایام قرنطینه می باشند.

در پایان انتظار می رود دقت کافی داشته باشید که این لیست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشورهای جهان می باشد کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد ما استفاده از ماهی های تازه و در دسترس مانند ماهی قزل آلا، کپور، کفال و غیره می باشد، و استفاده از ماهی های کنسرو شده توصیه نمی شود.

منبع: www.euro.who.int

ترجمه و تالیف: مهدی صفویان، الهام طریقی

  دفتر بهبود تغذیه جامعه .وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی