تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید. منابع غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنید. به جای چربی های حیوانی مانند کره، چربی های گیاهی مانند مغزها، روغن زیتون و... را انتخاب کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد راه های محافظت از قلب، ادامه مطلب را بخوانید.

اهمیت مصرف میوه ها و سبزیجات:

روی مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات و مصرف کمتر گوشت های حاوی چربی اشباع تمرکز کنید. میوه ها و سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند و دارای فیبرغذایی و آنتی اکسیدان هستند، بلکه می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. فشار خون بالا عامل خطر اصلی حمله قلبی و سکته است. چه چیزی میوه ها و سبزیجات را این قدر خوب می کند؟ آن ها پتاسیم را که یک ماده معدنی موثر در کاهش فشار خون است را فراهم می کنند.

مقدار توصیه شده پتاسیم برای مردان بالغ 3400 میلی گرم در روز است. بهتر است پتاسیم را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید و همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید. روزانه حداقل 2 واحد میوه و 3 واحد سبزیجات مصرف کنید تا به دریافت پتاسیم کمک کنید. انتخاب های عالی برای رسیدن به این هدف شامل گوجه فرنگی، اسفناج، سیب زمینی، موز و کدو حلوایی است.

اهمیت نوع چربی مصرفی برای سلامت قلب

تاثیر مقدار و نوع چربی که می خورید در سلامت قلب متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که چربی اشباع ممکن است اثرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد. راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها (2025 -2020) توصیه می کند که مقدار چربی اشباع مصرفی خود را محدود کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز، کره و بستنی حاوی چربی اشباع هستند.

نشان داده شده است که جایگزینی منابع حاوی چربی های اشباع با چربی های غیراشباع برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. غذاهایی از جمله روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، گردو و بادام حاوی چربی غیراشباع هستند.

اسید چرب امگا 3 همانند چربی های غیراشباع، برای جلوگیری از مرگ ناگهانی ناشی از حملات قلبی مفید هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).

نوع دیگری از چربی امگا 3، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نیز ممکن است فوایدی در سلامت قلب را به همراه داشته باشد. دانه کتان و گردو حاوی ALA هستند. 2 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده یا 1 اونس (تقریباً یک مشت کوچک) گردو را به طور منظم برای افزایش مصرف ALA در مواد غذایی مصرفی روزانه خود بگنجانید.

فعالیت بدنی برای قلب مفید است

در طول هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه (150 دقیقه) ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید و بهتر است در بیشتر روزهای هفته فعالیت مناسبی داشته باشید. این شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و... است. حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری داشته باشید. به یاد داشته باشید که تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری را نیز به کار ببرید.

مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید

حتی اگر درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید، استرس مدیریت نشده می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد. خواب کافی، تکنیک های تمدد اعصاب و تقویت روابط خویشاوندی، عادت های سالمی هستند که می توانند از شما در برابر اثرات مضر استرس محافظت کنند.

ترجمه و تنظیم: علی رضا زارعی نسب- کارشناس تغذیه معاونت بهداشت کاشان