فیبرهای غذایی به صورت طبیعی در گیاهان وجود دارند. این ترکیبات غذایی در روده هضم و جذب نمی شوند، اما باعث تسهیل حرکات روده ای و دفع آسان مواد زائد می شوند. حضور فیبر در روده بر سرعت و میزان جذب مواد مغذی اثر می گذارد و منجر به کاهش قند خون و کلسترول خون می شود.

همچنین می تواند دانسیته کالری زایی مواد غذایی را کاهش دهد. از این رو افزایش مصرف فیبرها برای پیشگیری از دیابت، چاقی، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها توصیه می شود.

· سبزی ها را به صورت خام در کنار غذا یا به عنوان سالاد در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم.

· مقدار بیشتری از سبزی ها را به غذاهایی مانند انواع سوپ و آش، دلمه ها، پلوهای حاوی حبوبات و سبزی، خورش های حاوی لوبیا سبز، کدو، بادمجان، اسفناج یا کرفس اضافه کنیم.

· توصیه می شود در مصرف سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی افراط نشود و میزان مصرف برحسب شرایط هر فرد متفاوت است.

· مصرف میوه های تازه را جایگزین آبمیوه کنیم.

· به جای مصرف میان وعده های شور و پرچرب و سرشار از مواد قندی، توصیه می شود میوه و سبزی هایی مانند هویج، خیار، کلم بروکلی، گل کلم، کاهو و همچنین غلات سبوس دار و آجیل و مغزهای کم نمک و بهداشتی مصرف شود.

· مصرف غلات سبوس دار مانند نان تهیه شده از آرد گندم کامل، نان جو، برنج قهوه ای، سبوس غلات و بلغور را افزایش و مصرف نان سفید و برنج سفید را کاهش دهیم.

· جوانه گندم و جوانه حبوبات را به سوپ، آش، سالاد و ماست اضافه کنیم.

· مصرف حبوبات را به صورت خوراک لوبیا، عدسی، نخود گرم، باقلا پخته و مخلوط با برنج در برنامه غذایی خود افزایش دهیم.

«زهرا حسن زاده» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز