انتخاب های غذایی برای افطار و سحر چه چیزهایی باشد؟

با نزدیک شدن به ماه رمضان خیلی از افراد به دنبال اطلاعاتی در خصوص الگوی غذایی در این ماه هستند که با مطالعه این مطلب می توانید اطلاعات خوبی کسب کنید.

توجه به مواد غذایی مصرفی به هنگام سحر و افطار و شام در ماه مبارک رمضان می‌تواند به حفظ یک الگوی صحیح غذایی در این ماه کمک نماید. بطور کلی متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که بهتر است افطاری سبک باشد و در عوض 1 وعده شام نیز صرف گردد. یک اصل کلی تغذیه آنست که تمامی گروههای اصلی غذائی (5 گروه نان و غلات، سبزیها، میوه‌ها، لبنیات، گوشتها و حبوبات) بایستی در سه وعده سحری، افطار و شام به مقدار کافی دریافت شود. به علاوه باید حتماً 8-6 لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشید. متاسفانه دیده می‌شود که برخی از افراد بدون سحری روزه می‌گیرند که این برخلاف اصول تغذیه ایست و توصیه می‌شود که حتماً سحری بمقدار کافی و مناسب میل شود. توصیه می‌شود در سحری حتماً دو عدد خرما، شیر، نان سبوس‌دار (سنگک، تافتون، بربری، نان جو کامل و سایر نانها سبوس دار، 2 عد گردو، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد میوه فصل، استفاده شود. استفاده از لیموترش تازه بهنگام صرف سحری به منظور پیشگیری از احساس تشنگی در ساعات بعدی روز مفید می‌باشد.

استفاده خوراکهای حبوبات (مثل عدسی) بهمراه آب نارنج یا آب لیمو نیز از انتخابهای غذایی مناسب به هنگام سحر می‌باشد. چرا که حبوبات دارای کربوهیدراتهای کمپلکس و فیبر زیاد بهمراه املاح و ویتامینها هستند و قند خون را به تدریج افزایش داده و در نتیجه بر سطح انسولین خون اثرات نامطلوبی نمی‌گذارند و ساعات زیادی افراد را سیر نگه می‌دارند جهت پیشگیری از نفخ و یا احتمالاً ناراحتیهای گوارشی بهتر است چند ساعت قبل از مصرف حبوبات را در آب خیس کرده و آب آنها را دور ریخته و سپس حبوبات را در غذا مصرف نمائیم. به هنگام سحر بهتر است از غذاهای حجیم، خیلی چرب، و خیلی شیرین بمقدار زیاد پرهیز نمود.

افطار نیز بایستی حاوی 2 عدد خرما، 1 لیوان شیر ولرم (نه داغ و نه سرد)، آب جوشیده ولرم، سبزی خوردن تازه، پنیر، نان سبوس‌دار، مربا، یا شعله زرد، بیسکویت سبوس دار، چای کم رنگ ، سبزی خوردن  و یا خیار و گوجه باشد.در فاصله وعده بین افطار و سحر میوه فصل دو تا سه تا مصرف کنید تا فیبر لازم به بدن برسد و دچار یبویت نشوید

در وعده شام می‌توان از هر یک از غذاهای اصلی و سنتی ایران نظیر چلو مرغ، چلوکباب، انواع خورش‌ها، خوراکها، آش و سوپ استفاده کرد. در واقع شام فرصتی است برای دریافت انواع پروتئینهای گیاهی و حیوانی و انواع سبزیجات که در قالب غذاها مصرف می‌شود. مصرف ماست نیز بهنگام شام توصیه می‌شود. بهرحال توصیه می‌شود که وعده شام و افطاری یکی نشود و آنقدر افطار سنگین نشود تا به معده، دستگاه گوارش فشار آید بلکه با جدا کردن وعده افطار و شام از یکدیگر هم، حجم غذای مصرفی در وعده افطار و وعده شام سبک باشد.

بعد از صرف شام و در واقع قبل از خواب نیز مصرف 1 عدد میوه فصل توصیه می‌شود.

چه در هنگام سحری و چه در هنگام افطار بهتر است اولین غذای مصرفی 1 لیوان آب جوشیده ولرم باشد. به منظور پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی، ترش کردن، سوزش سرمعده از مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب پرهیز نمائید.

دکتر احمد اسمعیل زاده - مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

منبع: nutr.behdasht.gov.ir