برای عملکرد صحیح، بدن ما به 13 ویتامین نیاز دارد که 9 مورد آن محلول در آب و 4 مورد نیز محلول در چربی است.

 

در حالی که این مواد مغذی در مقادیر مختلف در غذاها هم یافت می شود، اما برخی از افراد برای برآورده کردن نیازهای غذایی خود نیاز به دریافت مکمل های ویتامینی دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما گفته می‌شود برخی از ویتامین‌ها در شرایط خاصی بهتر جذب می‌شود، به همین دلیل، خوب است بدانیم چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنیم تا جذب آن را افزایش دهیم.

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شود. به این ترتیب، لازم نیست آن را با غذا مصرف کنیم تا جذب شود.

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B:) B1 تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) است.

ویتامین های محلول در آب باید به طور منظم مصرف شود، زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، این دسته از ویتامین ها به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شود. در عین حال، ویتامین های محلول در آب اضافی، از طریق ادرار دفع می شود، اما باز هم در مصرف آنها احتیاط لازم است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C نقش های حیاتی زیادی در بدن ما ایفا می کند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای ایمنی، همچنین برای ساخته شدن کلاژن و انتقال دهنده های عصبی موردنیاز است.

مکمل‌های اسید اسکوربیک دارای زیست فراهمی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه‌ و سبزی است.

می توان مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کرد، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.

مکمل های ویتامین C را باید در مکانی خنک و تاریک نگهداری کرد، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس و حاوی هر هشت ویتامین B در بازار موجود است.

از آنجایی که این گروه از ویتامین ها محلول در آب هستند، می توانیم آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنیم. گفته می شود مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، بیشتر توصیه می شود.

اما برای برخی از افراد ممکن است مصرف ویتامین های B با معده خالی سودمند باشد؛ به عنوان مثال، توصیه می شود افرادی که دچار کمبود B12 هستند، مکمل های B12 را با معده خالی با آب مصرف کنند تا بیشترین میزان جذب را داشته باشد.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی وابستگی دارد. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنیم.

ویتامین A

گروه هایی نظیر مادران در دوران بارداری، شیردهی و مبتلایان به فیبروز سیستیک به دلیل افزایش نیاز یا کاهش جذب، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. برای افزایش جذب، باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنیم.

به خاطر داشته باشیم که اگر رژیم غذایی متعادلی داریم، مصرف مکمل های ویتامین A اغلب ضروری نیست.

به علاوه، برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می شود ویتامین A را با دوز بالا مصرف نکنیم، مگر اینکه با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

در بخش دوم این مطلب با زمان و روش صحیح مصرف دیگر ویتامین ها آشنا می شویم.

«سحر نعمتی»، کارشناس اداره نظارت بر فرآورده های طبیعی سنتی و مکمل معاونت غذا و دارو، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز