متخصصان یک هرم استاندارد را برای فعالیت بدنی در نظر گرفته اند که با استفاده از آن می توان فعالیت های بدنی مختلفی را برای افراد تجویز کرد. در قاعده این هرم، فعالیت هایی قرار می گیرند که افراد اغلب به صورت روزانه آنها را انجام می دهند؛ به این نوع فعالیت ها، فعالیت‌های بدنی روزمره می‌گویند. از جمله این فعالیت ها می توان پیاده رفتن از منزل به محل کار یا برای خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و پیمودن قسمتی از مسیر به صورت پیاده، انجام کارهای باغچه و منزل را نام برد.

در سطح دوم هرم، فعالیت‌های هوازی مانند پیاده ‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، حرکات موزون هوازی و انواع ورزش ها قرار می گیرد. در سطح سوم هرم، حرکات کششی و فعالیت های مقاومتی قرار دارند. در قله هرم نیز فعالیت هایی قرار دارند که جزو فعالیت های کم تحرک محسوب می شود، به همین دلیل باید آنها را به کمترین میزان ممکن رساند. از جمله این فعالیت ها می توان تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل و یا بازی های کامپیوتری را نام برد. این فعالیت ها علاوه‌ بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف جسمانی و روانی، موجب کاهش انعطاف‌پذیری مفاصل و قدرت و استقامت عضلانی و در نتیجه خطر آسیب دیدگی و دردهای اسکلتی عضلانی می شود.

حرکات کششی: هر حرکتی که مستلزم حرکت دادن بخشی از بدن تا حدی باشد که سبب افزایش دامنه حرکتی یک مفصل شود، به عنوان یک حرکت کششی شناخته می شود. بسیاری از افراد از خشکی و کوتاهی عضلات رنج می برند. همچنین دردهای پائین ستون فقرات نیز یکی از مشکلاتی است که در بسیاری از افراد دیده می شود. با حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری می توان بسیاری از این مشکلات را رفع کرد.

فعالیت مقاومتی: فعالیتی است که در آن فرد در مقابل یک مقاومت (وزنه، دستگاه یا وزن بدن) فشار وارد می کند. به طور کلی فعالیت های مقاومتی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می شود. ناتوانی در انجام امور روزانه و عملکرد ناموفق نتیجه‌ ضعف عضلانی است که می‌تواند منجر به افزایش فشار بر مفاصل و استخوان‌ها و در نتیجه بروز بیماری‌های مختلف شود. برخی از افراد به علت ضعف عضلانی حتی قادر به باز کردن درب یک بطری آب نیز نیستند. از جمله فعالیت های مقاومتی می توان به تمرین با کش های ورزشی، تمرین با وزنه یا دمبل، تمرین با دستگاه های بدنسازی، تمرین های تحمل وزن از جمله شنا رفتن، دراز و نشست یا پلانک اشاره کرد.

انواع فعالیت های ورزشی مرتبط با سلامتی و تندرستی (سطوح دوم و سوم هرم)

همانطور که اشاره شد فعالیت بدنی یک نوع فعالیتی است که در آن عضلات بدن منقبض می‌شود و مصرف انرژی بدن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد. اغلب فعالیت‌های بدنی روزمره (فعالیت های بدنی قاعده هرم) از نظر شدت، سبک تا متوسط هستند.

فعالیت ورزشی یک نوع خاص از فعالیت بدنی بوده که برنامه‌ریزی شده و هدفمند است و برای دستیابی به تناسب اندام یا دیگر خواص درمانی انجام می‌شود. ورزش کردن در باشگاه، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، دویدن و سایر ورزش‌ها مانند گلف و تنیس، انواع متنوع فعالیت های ورزشی است.

اگرچه فعالیت های بدنی روزمره نیز فوایدی برای سلامتی دارد، اما بسیاری از فواید سلامتی تنها با انجام فعالیت های ورزشی شدیدتر و بیشتر حاصل می‌شود. بهبود عملکرد قلبی عروقی یکی از نمونه‌های آن است. آهسته و یا سریع دویدن نسبت به راه رفتن معمولی برای سلامت قلب و عروق مفیدتر است.

فعالیت های ورزشی را می توان به چهار دسته تمرین های استقامتی (هوازی)، مقاومتی، تعادلی و کششی تقسیم کرد. بسیاری از مردم تمرکز خود را تنها بر روی یک نوع فعالیت ورزشی می گذارند و فکر می کنند که انجام تنها این نوع تمرین کافی است. هر فعالیت ورزشی، فواید خاص خود را دارد. انجام تمام این فعالیت های ورزشی باعث بیشتر شدن سودمندی های ناشی از فعالیت های ورزشی می شود.

نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از فشار خون بالا

با توجه به افزایش شیوع پرفشاری خون در سراسر جهان، پیشگیری اولیه فشار خون بالا به عنوان یکی از مهمترین اقدامات نظام سلامت مورد توجه قرار گرفته است. کم تحرکی، چاقی و اضافه وزن از جمله عوامل خطر ساز ابتلا به فشار خون بالا شناخته شده است.

فعالیت بدنی منظم به عنوان یک راهبرد شیوه زندگی سالم برای پیشگیری از فشار خون بالا، همیشه توصیه شده است. همچنین فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از نخستین اقدامات برای کاهش و کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق در افراد سالم و یا دارای فشار خون بالا توصیه شده است. مطالعات نشان می دهد که کاهش پنج میلی متر جیوه ای فشار خون سیستولیک، می تواند 14 درصد خطر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی و 9 درصد مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

به طور متوسط، فعالیت ورزشی هوازی، فشار خون سیتولیک را حدود 6-7 میلی متر جیوه و دیاستولیک را 4 میلی متر جیوه کاهش می دهد. کاهش فشار سیستولیک تا 20 میلیمتر جیوه خطر مرگ و میر قلبی را به نصف کاهش می دهد. همچنین خطر ابتلا به فشار خون بالا در افراد دارای آمادگی قلبی تنفسی بالا در مقایسه با کسانی که آمادگی پایین دارند، حدود 26 تا 28 درصد کمتر است. هر چقدر میزان فعالیت بدنی در هفته بیشتر باشد، اثرات سودمندتری در پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا دارد.

فارغ از شدت فعالیت، هر چقدر میزان انرژی مصرفی ناشی از فعالیت بیش تر باشد، اثرات بهتری در پیشگیری از فشار خون بالا دارد. بنابراین به افراد توصیه می­شود که مدت زمان و تعداد جلسات فعالیت بدنی خود را در طول هفته افزایش دهند. دویدن نسبت به پیاده روی، انرژی مصرفی بیشتری دارد، در نتیجه برای پیشگیری از فشار خون بالا می تواند موثرتر باشد.

پژوهش ها نشان می دهد فعالیت بدنی موجب کاهش 60 درصدی خطر فشار خون بالا در بیماران دیابت نوع 2 می شود. سبک زندگی غیر فعال از جمله رانندگی و نشستن طولانی مدت برای کار با رایانه یا تماشای تلویزیون خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. پیاده روی به میزان 10 هزار گام در روز، نقش موثری در پیشگیری از فشار خون بالا و کنترل آن دارد.