یبوست به دفعات اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته و یا اجابت مزاج همراه با سختی و درد هنگام دفع و احساس دفع نا کامل گفته می شود. اجابت مزاج طبیعی می تواند به صورت روزانه نباشد و تعداد دفعات اجابت مزاج از سه بار در روز سه بار در هفته محدوده طبیعی تلقی می شود.

علت اصلی ایجاد یبوست سبک زندگی نا مناسب است که اغلب با اصلاح عادات تغذیه ای و سبک زندگی، یبوست برطرف می شود.

علاوه بر نقش مهم و تعیین کننده رژیم غذایی حاوی فیبر کافی در اجابت مزاج طبیعی، از دیگر موارد شایع موثر در بروز یبوست می توان به چاقی، رژیم های غذایی سخت برای کاهش وزن، سالمندی، مصرف برخی داروها و مکمل ها مانند آهن و کلسیم، پاسخ ندادن به نخستین احساس دفع، کم تحرکی و بارداری اشاره کرد.

یکی از مهمترین راهکارهای کنترل یبوست، مصرف آب زیاد است؛ زیرا کمبود آب بدن منجر به کاهش حجم خون شده و پیغام بازجذب آب از مغز به کلیه ها و روده بزرگ ارسال و با بازجذب شدید آب از روده بزرگ، یبوست تشدید می شود.

مصرف روزانه 20 تا 30 گرم فیبر رژیمی که باعث تسهیل اجابت مزاج و کاهش یبوست می شود، از طریق مصرف روزانه انواع نان کامل و سبوسدار، جو، جو دوسر، حبوبات، سبزیجات مانند انواع کلم ها، هویج، نخود سبز، فلفل دلمه، گوجه، خیار و کدو و میوه های تازه مانند سیب، آلو، انجیر، کیوی و انگور، انواع مغزها و آجیل ها و میوه های خشک مانند آلو بخارا، مویز، کشمش، برگه زردالو و برگه هلو توصیه می شود.

همچنین استفاده روزانه از سالاد و کاهو همراه با یک قاشق غذاخوری سبوس گندم در کنار روغن زیتون توصیه می شود.

به این افراد توصیه می شود که صبح ناشتا، یک لیوان آب ولرم همراه با یک قاشق خاکشیر استفاده کنند و اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سبوس گندم که از داروخانه ها تهیه شود به ماست (بهتر است پروبیوتیک باشد) و سالاد و یا سوپ نیز می تواند مفید باشد.

مصرف لبو و عناب نیز از دیگر توصیه های بسیار مفید برای برطرف کردن یبوست محسوب می شود؛ راهکار دیگر، داشتن فعالیت بدنی و ماساژ ناحیه شکمی است. 30دقیقه پیاده روی روزانه و یا انجام سایر تمرین های ورزشی به برطرف شدن یبوست کمک می کند.

راهکار مهم، برقراری نظم برای دفع و اجابت مزاج است. اجابت مزاج هایی که فرد به علائم وقوع آن پاسخ نمی دهد و دفع خود را به تاخیر می اندازد علت اصلی یبوست هستند. پس باید به محض احساس دفع، اجابت مزاج انجام گیرد./ف.نوروزی فرد

«شبنم باقری» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز